Ako ste zakoračili u četrdesete i primjećujete da se kilogrami nakupljaju lakše nego prije, niste jedini. Prema studiji Univerziteta Brigham Young, objavljenoj u časopisu Journal of Obesity, vrhunac životne dobi za debljanje je između 36. i 39. godine, posebno kod žena. To znači da mnogi u četrdesetima žele izgubiti barem nekoliko kilograma viška.

Međutim, mršanje u četrdesetima nosi posebne izazove. Ista studija navodi period između 40. i 49. godine kao drugi najčešći za dobivanje na težini.

“U četrdesetima tijelo doživljava hormonalne promjene, usporavanje metabolizma i, nažalost, gubitak mišićne mase. Sve to znatno otežava gubitak masnog tkiva”, objašnjava certificirana privatna trenerica Allison Goldsmith.

S njom se slaže i Cara D’Orazio, certificirana privatna trenerica i vlasnica C.G.M. Fitnessa.

“Hormoni se počinju mijenjati, posebno tokom perimenopauze, što može utjecati na to gdje vaše tijelo pohranjuje masnoće i koliko ih se lako riješiti”, kaže ona.

Uz to, stres povezan s poslom i porodičnim obavezama može dodatno otežati održavanje zdrave prehrane i redovne tjelovježbe. Ipak, stručnjaci ističu da rješenje može biti jednostavno – hodanje.

Opći savjeti za mršanje u četrdesetima
Certificirana privatna trenerica Renee Moten smatra da je dobra polazna tačka za mršanje upravljanje stresom.

“Mnoge žene ulaze u perimenopauzu ili menopauzu pod stresom”, navodi Moten.

Visok nivo hormona stresa kortizola može znatno otežati mršavljenje. Stručnjaci preporučuju metode poput meditacije, vježbi disanja, kvalitetnog sna, redovne fizičke aktivnosti i uravnotežene prehrane.

Moten ističe da intenzivni treninzi ponekad mogu dodatno opteretiti tijelo, zbog čega je hodanje posebno korisno jer ne stvara prevelik stres za organizam.

Postavljanje realnih ciljeva
Allison Goldsmith naglašava važnost postavljanja realnih i ostvarivih ciljeva.

Kao primjer navodi male, svakodnevne navike poput ispijanja čaše vode nakon buđenja, tri duboka udaha prije obroka radi bolje probave ili deset čučnjeva nakon jela radi regulacije šećera u krvi.

“Još jedna velika promjena je uspostava dosljednog rasporeda spavanja. Kvalitetan san ispire metabolički otpad iz mozga, povećava nivo hormona leptina koji pomaže da se osjećate sito i smanjuje hormon grelin koji signalizira glad. Bolji san ubrzava vaš metabolizam”, dodaje Goldsmith.

Hodanje kao jednostavna strategija
Sve tri trenerice slažu se da hodanje može značajno pomoći u gubitku kilograma.

“Hodanje pomaže više nego što ljudi misle. Nije naporno, tijelo se od njega lako oporavlja i možete ga praktikovati redovno bez iscrpljivanja. Doprinosi vašoj dnevnoj potrošnji kalorija, pomaže u regulaciji šećera u krvi i potiče vas na kretanje bez previše komplikovanja”, kaže D’Orazio.

Prema naučnom članku iz 2022. objavljenom u časopisu Nutrients, povećanje dnevnog broja koraka za 1800 može smanjiti tjelesnu masnoću za oko 20 posto.

Goldsmith dodaje da hodanje također pomaže u regulaciji hormona i poboljšava osjetljivost na inzulin.

“Također poboljšavate osjetljivost na inzulin, pa tijelo može efikasnije koristiti masnoće. Hodanje dovodi do regulacije hormona i potiče metabolizam”, kaže ona.

Koliko minuta dnevno treba hodati
Na pitanje koliko minuta dnevno treba hodati kako bi se izgubili kilogrami, trenerice naglašavaju da to ovisi o početnoj težini, nivou aktivnosti i prehrani.

Ipak, Goldsmith preporučuje hodanje brzim tempom između 30 i 60 minuta, šest dana u sedmici.

S tim se slaže i D’Orazio.

“Ne postoji savršen broj, ali ciljati na 30 do 60 minuta dnevno dobar je početak. To može biti jedna šetnja ili više kraćih tokom dana. Čak i samo povećanje broja koraka može napraviti razliku. Najvažnije je biti redovan, a ne savršen”, poručuje ona.

Tokom hodanja, Moten savjetuje da tempo bude umjeren, odnosno oko 70 posto maksimalnog napora.

Važnost treninga snage i prehrane
Iako hodanje može pomoći u mršanju, stručnjaci naglašavaju da najbolje rezultate daje u kombinaciji s treningom snage i uravnoteženom prehranom bogatom proteinima.

Takva prehrana pomaže očuvati mišićnu masu dok se gubi masno tkivo te pruža dugotrajniji osjećaj sitosti.

“U četrdesetima se ne radi toliko o tome da se nečemu potpuno posvetite na nekoliko sedmica, koliko o pronalaženju nečega čega se zaista možete pridržavati. Cilj nije samo gubitak kilograma, već i da se osjećate dobro, ostanete snažni i dugoročno održite postignutu težinu”, zaključuje D’Orazio.

Mršanje u četrdesetima ne mora značiti iscrpljujuće treninge. Dosljedno kretanje, zdrava prehrana i upravljanje stresom mogu donijeti dugoročne rezultate i više energije u svakodnevnom životu.